4 Động Tác Gym Cơ Bản và Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Luyện Mà Bạn Có Thể Không Nhận Ra

Nếu bạn thường xuyên tập Gym, chắc hẳn bạn đã quen với các động tác như chống đẩy, ngồi xổm, nâng tạ, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Lỗi sai trong bất kỳ động tác nào có thể làm giảm hiệu quả tập luyện. Hãy tham khảo hình ảnh dưới đây để tránh những sai lầm cơ bản.

1. Động tác Chống đẩy (Push up):

- Tác dụng: Giúp phát triển cơ bắp, sức mạnh và tăng cường trao đổi chất cho phần trên cơ thể.

- Lỗi sai thứ nhất: Chỉ cong cánh tay, không hạ ngực xuống đất, cho thấy bạn yếu cơ tay, vai và ngực.

- Lỗi sai thứ hai: Hạ thấp hông quá mức, cho thấy thiếu sức mạnh ở phần giữa cơ thể (bụng, hông, lưng dưới).

Để kích hoạt cơ bụng, hóp cơ bụng về phía cột sống. Nếu lưng dưới đau hoặc bị chùng, bạn chưa tập đúng.

Tập đúng:

• Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao (high plank), cổ tay thẳng dưới vai, lưng phẳng.

• Gập cánh tay và hạ ngực xuống gần mặt đất, uốn cong cánh tay đến 90 độ, rồi đẩy lên.

Động tác Ngồi xổm (Squat):

Tác dụng: Săn chắc đùi và mông, nhưng cần tập đúng cách.

Lỗi sai:

1. Đầu gối đẩy quá xa về phía trước, hông không đẩy ra sau, cho thấy cơ thể chưa thắt chặt được cơ dưới.

2. Đầu gối di chuyển vào trong, cần tăng cường cơ mông và gân kheo.

Tập đúng: Bắt đầu với bàn chân song song, rộng bằng hông.

• Đứng thẳng, mở rộng hai tay trước ngực để giữ cân bằng.

• Đẩy hông ra sau và từ từ uốn cong đầu gối để ngồi xổm, giữ cột sống thẳng.

Động tác Đẩy tạ qua đầu (Dumbbell Overhead Press)

• Tác dụng: Tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ vai.

Lỗi thường gặp:

1. Cánh tay đẩy ra phía trước thay vì thẳng lên trên. Cần giữ bắp tay gần tai khi nâng.

2. Uốn cong lưng dưới quá mức do thiếu sức mạnh ở phần trung tâm cơ thể.

Cách tập đúng:

• Giữ tạ bằng hai tay, đầu gối mềm, tập trung vào phần trung tâm.

• Nâng tạ lên cao, kiểm soát vai và hông.

• Chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện 8-12 lần cho động tác Chùng chân Forward Lunge.

Tác dụng: Giúp tăng cường sức chịu đựng của xương, tốt cho sức khỏe và giữ dáng.

Lỗi thường gặp:

1. Bước không đủ dài: Khi bước không xa, trọng lượng dồn lên ngón chân, tăng áp lực lên đầu gối và hông, khó giữ cân bằng.

2. Đẩy ngực quá xa: Nghiêng quá nhiều về phía trước có thể cho thấy cơ mông và trung tâm yếu.

Cách tập đúng:

• Đứng chân rộng ngang hông, bước chân phải về phía trước.

• Hạ người xuống sao cho cả hai chân cong 90 độ, giữ thân trên thẳng.

• Giữ vị trí này, sau đó đẩy bằng chân phải trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân kia.

Nguồn Brightside.

Source: https://afamily.vn/4-dong-tac-gym-co-ban-va-nhung-loi-ban-thuong-mac-khi-tap-ma-khong-he-biet-20160509053339820.chn